运动与健康 英语ppt

此外,锻炼可以让我们的思维更加活跃。这就是为什么那么多的人在想不出新法子的时候会去做运动的原因。

All in all, doing exercises is absolute necessary. If you say that you are too busy to run, to take some deep breath or expand your chest every day would be better than do nothing.

总之,锻炼是绝对有必要的。如果你说你太忙而没时间去跑步,每天做一下深呼吸或扩胸运动都会比什么都不做好。

众所周知,运动是控制体重有效的方式,同时可以控制热量的摄取量,帮助人们实现减脂塑形的愿望。但是,网上却流传着各种各样的塑形方法,到底哪一种运动塑形法是健康有效的呢?小编特意向身边的塑形达人请教,为大家整理出下面八种塑形达人超级重视的运动塑形法,一起跟着小编来学习学习吧!

1、开始运动-前2周体重

刚开始运动,肌肉逐渐增加,塑形的速度却没有这么快,体重可能不会降反而会提升,如果你用的是体脂计,可能会看到体重增加或持平,但是体脂肪是下降的,只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。

2、有氧运动才可以有效燃脂

只要是全身性,可以持续性动作的都是,例如健走、慢跑、骑脚踏车。

2.1健走的标准

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1、步态

从步行的姿态讲,要求上体姿基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。

2、步频

一种是放松走,行走的路程不得少于2公里,每周锻炼3到5次即可。另一种是快步走,快走路程3-5公里,每周3至4次。较好的散步或快步时间为下午3点至9点。

3、脚步着地技术及步形

脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义,一是增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量。

4、呼吸方法

呼吸方法一般采用的是口鼻同时进行呼吸,主要以口部呼吸为主。在运动时呼吸要有一定的节奏,一般是两步一呼和两步一吸。

2.2慢跑的正确方法

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慢跑时,同样视线要向前方,上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来,切勿放松,用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧,一开始先步行10分钟,跑5分钟,再步行15分钟;等身体慢慢适应后,步行10分钟,慢跑15分钟再步行5分钟;强度加大后可以缩短步行的时间,加长跑步的时间。

2.3骑脚踏车健身作用

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骑单车不仅能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。还能能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的塑形效果。

3、肌力运动可以增加塑身效果

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肌力运动简单的说是增加肌肉负重能力的方法,又称为无氧运动或是重量训练,例如:仰卧起坐、瑜珈等等都是,如果不希望代谢一直下降的话,一定要做肌力运动。另外如果你的塑形运动是以肌力运动为主,效果不会太好,因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,所以想燃脂会难上加难。

4、每周运动5-6天瘦的比较快

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有氧运动可以塑形,肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重,这2种运动都不能荒废,但是一开始建议以有氧为主,肌力为辅,想塑形的话一定要严格执行。每周运动3-5天,30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟,分次累计也是可以的。

5、早上运动效果好

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如果你在睡醒之后运动,会让新陈代谢提升,并在一日之中全盘升高,消耗更多热量。

6、让心跳加快但是不要太勉强自己

塑形效果如何跟你运动多久有很大的关系,所以不要选择那种高难度的动作强迫自己。这样只会适得其反。

7、运动时间要适量

持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量来自脂肪消耗,是运动新手较好的选择,进阶者不妨运动60-90分,此外脂肪供应的能量更达70-85%,但是如果长期过度运动90分钟以上,可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳,损伤气血。

8、塑形成功后维持每周3次的运动

达成了减重的目标,也不要急着把运动遗忘,可以将一周5—6次的运动改成3次。运动是循序渐进的,不可急于求成。

身体活动可减低心血管疾病的危险因子,舒解疲劳与放松、减低焦虑,提升心理机能,改善外观和自我信念,能维持和促进肌力、关节功能,提升心脏和肺脏的效率,可减低沮丧、焦虑和改善心情,可以改善身体组成,防范慢性病,达到改善健康的生活质量。

一、舒解疲劳与放松

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疲劳是持续某种工作到相当时间,对该工作产生厌烦心理和疲倦的感觉,工作效率降低,机能减退,这种状态称之为疲劳。 疲劳如果在体内不断堆积到相当程度的量,无法获得适当的舒解,将导致身心两方面的压力,最后使人体器官功能产生障碍,甚至使器官功能瓦解。不同年龄层有不同的疲劳感觉,譬如青少年的疲劳在于肌肉;30岁以上的人心理疲劳增加。一个良好均衡的运动很自然的舒解疲劳和放松身心,运动能增进身体知觉,减低肌肉紧张,使交感神经系统安静,副交感神经亢奋,让身体状况舒缓放松,同时减低焦虑。降低冠状心脏病的危险美国研究显示:无论是职业或休闲的体能活动,都有助于降低冠状心脏病的危险,一项以13000人,为期八年的研究,发现即使是中度的运动也可以降低心血管疾病的病发率。同时 Cooper Institute for Aerobic Research研究显示:运动可以减低大多数的慢性病病发危险和早逝。医学研究:冠状动脉硬化与冠状动脉粥样硬化是引起冠状心脏病主要的因素;高血压、高脂血症、吸烟、糖尿病、不良心理社会因素、饮食习惯、肥胖与少动、家族遗传、年龄与性别、口服避孕药是引起冠状动脉硬化的主要因素。缺乏体力活动的人同样易患冠状心脏病; 临床资料也证实,冠状动脉心脏病人能坚持体力活动者比不活动者死亡率显着降低。我国卫生部的调查情况显示,体力劳动者比脑力劳动者冠状心脏病的病发率约低一半以上。据研究运动是通过多种机制而起到防治冠状心脏病作用的。运动锻炼在冠状心脏病防治中的作用机理:减少引起疾病因素;调整心理状态;改善冠状动脉循环;减少血栓形成;减轻动脉硬化。

二、改善心理机能

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近年来众所周知,运动可稳定情绪压力,在人体内激素、神经传导、化学等变化,有助于身体对压力反应的准备与适应。例如运动时身体可释出血胺、葡萄糖、雄性激素、肾上腺皮质素脂醇调整生理状况。也可以促使脑细胞释出导致放松的脑吗啡,改善自我信念、减低焦虑、隔离压力、提升心理机能。

三、改善骨质密度

骨质疏松症是一种退化性疾病,其特征是骨矿物质密度减低,矿物质流失导致骨骼容易骨折或破碎。 随着年龄的增长,人体中的钙质会渐渐流失,骨小梁也会慢慢的消失,而骨骼内的孔隙也就越来越大,越变越多,进而形成骨质疏松症。久坐办公室或是因长期卧床而缺乏运动的人比较容易罹患骨质疏松症。有氧运动或阻力运动施以压力或张力在骨骼上,可以激发骨骼的组成,提高骨质密度。儿童少年时期骨的新陈代谢非常旺盛,若进行合理的运动训练,更能促进钙的吸收,增强骨骼的生长。人长期不断地运动训练,可使骨骼致密质增厚,骨径变粗,骨面肌肉附着处突起明显,骨小梁的排列根据能力和压力的变化更加整齐有规律,骨的血液循环得到改善,进而在形态结构上产生良好的结果。

四、改善外观和自我信念

运动不只对身体方面的好处而已,对心理方面也有益。 个人体型、身材和身体的组成,受到先天遗传的影响极大,但后天的培养、训练、雕琢也不可忽视。所以透过运动训练、有计划的运动和营养调配来改变身体的组成,发展出良好的体态、吸引人的外貌,给人良好的印象,提升社交,改善人际关系,建立自信。使人感受到一种康乐安宁的心。自我的信念是表现出对自己的价值和能力之总体知觉。日常生活里,由于体能的发展,对自己能力更具信心,更俱价值感。

五、增进肌力与肌耐力

肌肉系统是身体活动的基础,有良好的肌力和肌耐力再加上良好的心肺耐力,可让我们持续从事高负荷的运动,肌力与肌耐力决定运动的限制。最直接影响运动的是骨骼肌,运动是提升肌力与肌耐力最有效的方法(Witzmann, 1999)。肌力是指肌肉组织对阻力产生单次收缩的能力。肌力是身体运作效率的因素。肌耐力是指肌肉在负荷阻力下可以持续多久的能力。肌耐力可因运动刺激或经常使用而增加;相对也因年龄增加,肌肉组织功能逐渐退化,如再加上强度活动机会的减少,肌耐力的表现当然会逐渐降低。良好的肌力可保持良好的体态、吸引人的外表。

六、提升心脏和肺脏的效率

运动对提升呼吸循环的机转是正面的,尤其是有氧运动。一个完善的体适能计划可增进心肺系统有效率提供氧气、能量给心脏、神经和作用肌肉。经过几个月的有氧耐力训练,将可减低安静时每分钟的心跳率10 至15 次(American,The Committee on Exercise, 1990);有氧耐力训练可增加心室内腔提升血液容量(2)增加心壁肌肉收缩力,因此收缩更有力,增加于每次心脏收缩血液输出量。心肺耐力是身体利用呼吸器官的运做将空气由体外吸入,经由鼻腔、咽喉、气管、支气管、肺脏、肺泡进行气体交换、再由肺静脉、左心房、左心室、上下腔主动脉、大动脉、小动脉、微血管与组织气体交换,供应全身主要器官氧气,来维持身体连续、周期性运动所需要的氧气,供应良好与否决定于心脏和呼吸系统的效率。

七、减缓下背病痛

下背痛和下背官能障碍,都与腰部肌力的缺乏有关,所以经由体适能活动改善下背肌力,来降低下背官能障碍的影响范围。下背疼痛和脊柱病变是身体失能明显的原因。在统计上80%下背痛(Khalil, 1992),大都由于下背病变引起。强化背部肌肉、下腹部肌肉运动的肌力,即可增加下背对抗外来压力,进而减缓下背病变,同时减少疼痛。

八、延缓老化和改善工作能力

老年人因不活动而造成的身体衰弱现象,远比随年龄增长的退化更显着;很多研究均表示老年人从事运动的能力,经由训练所能获得的改善,如同青年人一样(Grimby and Saltin, 1983)。老化就是身体机能随着年龄增长而退化,运动使有氧耐力增加,改善呼吸能力,使呼吸肌更有效率,老人从事运动可增加骨质密度和肌肉组成,以及改善关节活动,使老化过程因而得以减缓。

九、改善身体组成

良好的体重控制,将是身体健康的根本;身体储存过多的脂肪,所谓的肥胖症,是目前社会大众面临的健康威胁,对身体有非常不利的影响,例如心血管循环系统、肺呼吸功能、肾机能、胆囊、糖尿病、骨骼、关节炎的毛病,甚至于情绪和心理上的不平衡。对运动的影响更大,过胖者,过多的脂肪携带同样东西运动或活动一样碍手碍脚,造成日常生活的不便。体重控制的原理很简单,就是把身体能量%的摄取与能量的消耗,两者取之平衡。

十、防范慢性病

运动可使骨骼肌和心肌肉发达,肌纤维变粗,粒腺体增多。粒腺体是细胞中产生能量的动力站,增多后会使心肌的功能增强。运动可使全身血管腔增大,促进循环运动可使心律变慢心肌收缩力增强,进而增加心博输出量,改善冠状动脉血流量增加心肌供血量,并能提高心肌氧气的利用和耐受性。运动对高血压病人可降低血压,运动可降低高脂血症,可使高血脂症病人的低密度脂蛋白胆固醇降低,同时又能提高高密度脂蛋白胆固醇。运动可消除脑力过度活动所致的疲劳和精神紧张,调整情绪平衡心理增强机体的应变能力。运动可防止血栓形成,长期运动可使血小板功能改善。由此可见运动能直接、或间接的作用于全身慢性病发生和发展的各个环节。

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发布日期:2021-01-13 10:56:5340  所属分类: 运动养生
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